哪些食物中含有反式脂肪酸,有什么危害?
2020/09/14

随着生活水平的提高,人们的饮食也发生重大变化。生活中我们喜欢吃的零食,蛋糕、饼干、巧克力、薯片......香甜可口、口感独特,这让很多小孩甚至成人都欲罢不能。但是你知道吗?这些食物的反式脂肪酸非常高,经常吃这些食物,可能会对身体健康带来非常不良的影响。


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那么什么是反式脂肪酸呢?

我们常说的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,动物油、植物油均是如此。反式脂肪酸也只是脂肪酸的一种,因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名,是一种不饱和脂肪酸。反式脂肪酸分为天然反式脂肪和人造反式脂肪两种。天然反式脂肪主要来源于反刍动物,如牛羊肉、牛奶和奶制品中存在少量的天然反式脂肪,数据显示,每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克,液态奶0.08克。人造反式脂肪主要是植物油的氢化、精炼过程,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。


反式脂肪酸摄入过多,危害大

世界卫生组织于2018年5月14日再次发表申明:要开始全面停用反式脂肪酸。统计数据显示,反式脂肪每年在全球导致50多万人死于心血管疾病;反式脂肪增肥力度最高!是脂肪总体平均效应的7倍,是饱和脂肪的3~4倍,因此有人说,吃一口反式脂肪等于七口油!“致命风险”、“肥胖风险”,一度成为“人造反式脂肪”的敏感标签。


1. 引发心血管疾病

反式脂肪酸能升高LDL( 低密度脂蛋白胆固醇),同时降低HDL(高密度脂蛋白胆固醇)。而科学研究发现,LDL正是引发血压升高、动脉硬化等心血管疾病的元凶。

2. 损害记忆力

损害记忆力,老年时患阿尔兹海默症风险增高。美国心脏协会通过对1000名年龄在45岁以下的健康男性的调查发现,大量摄入反式脂肪酸的受试者,在单词记忆测试方面成绩最差。即使在考虑年龄、教育水平和抑郁症等因素后,这一关联仍然存在。

3. 发胖,增加糖尿病风险

反式脂肪增肥力度大!过量摄入反式脂肪导致的肥胖,主要集中在“腹部”,内脏脂肪会增加很快,也就是说,这样的人特别容易“长肚子”!众所周知,腹部肥胖会增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

4. 影响生育

反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙分泌,中断精子在身体内的生成。胎儿通过胎盘、新生婴儿通过母乳均可以吸收反式脂肪酸,这会影响对必需脂肪酸的吸收。

反式脂肪酸还会对青少年的中枢神经系统的生长发育造成不良影响,抑制前列腺素的合成。


人造反式脂肪“藏”在哪些食物中?

1. 糕点类:

起酥点心、奶油面包、泡芙、蛋挞、奶油蛋糕、甜甜圈、夹心饼干、蛋黄派、、奶油派、曲奇、威化饼干、薄脆饼、月饼等。

2. 油炸食品:

麻花、油条、汉堡、炸薯条、炸鸡、洋葱圈、方便面、江米条等,以及薯片等膨化食品。

3. 糖和饮料类:

巧克力、糖果、咖啡伴侣、珍珠奶茶、冰淇淋等。

4. 酱料:

沙拉酱、花生酱等。

5. 其他:

速冻食品、爆米花、各种即冲型糊粉状食品(如粉状麦片、椰子粉、芝麻糊粉等)。


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如何远离反式脂肪,科学避开它的健康陷阱?

每天摄入量不可超过2.2克

反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果,只要不多吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制量。

为避免过量摄入反式脂肪带来的风险,世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说,大约相当于吃2.2克反式脂肪。


1. 控制植物油的使用量

调查显示,中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品,接近50%来自于植物油,其余来自其他加工食品。

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少,但是中国人吃奶油、黄油少,吃植物油多,因此中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。


2. 识破反式脂肪的伪装

氢化植物油名称多,氢化大豆油、人造奶油、氢化油、起酥油、植物起酥油、精炼植物油、植物黄油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麦淇淋等都属于氢化植物油,不要被其名称迷惑。

注意,配料表中出现“氢化”、“精炼”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼时要提高警惕。


3. 避免油温过高

烹调时,应避免油温过高和反复煎炒烹炸。

油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。


4. 点心换成粗粮饼

反式脂肪酸在甜点中很常见,如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心,不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。


5. 酱料自己做

沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户,加工制作时往往加入氢化植物油,令酱料浓稠香滑。

可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉,不但能避免反式脂肪酸,还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。还可以自制油醋汁,一勺芝麻油或橄榄油,搭配半勺醋(白醋、红醋均可)。


6. 炼乳替代咖啡伴侣

咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”,配料中的奶精(植脂末)就是以氢化植物油为主要原料的物质。建议人们喝咖啡时别加咖啡伴侣,用牛奶或炼乳代替最好。高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。

值得提醒的是,市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合,含不少反式脂肪酸,不推荐购买。


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虽然我们在这里告诉大家哪些食品含有反式脂肪了,但是我们在买东西的时候通常情况下,很多食品成分表写的反式脂肪酸为0,大家千万不要一看标签反式脂肪为0就信以为真了!!再仔细看看下面的标签,凡是有氢化植物油,起酥油,植物奶油,植物脂肪,人造奶油,人造黄油,植脂末,奶精,或者什么精炼植物油,精炼油脂的全部都是反式脂肪!!!


最后要告诉大家,如果你正在减肥,那么你不只是跟脂肪做斗争,更多的是需要有足够的科学知识,去辨别隐藏食物中的秘密,这样你就会在减肥的过程中立于不败之地。

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